Посттравматичний розлад – ПТР – важкий психічний стан, який виникає внаслідок психічної травми (важкої події, нещасного випадку, катастрофи, насилля тощо).
Ознаки ПТР:
несподівані флешбеки,
напади неспроможності пояснити жах (які можуть викликати невинні зовнішні подразники – але які викликають асоціацію з травмою),
м’язове напруження,
проблеми зі сном,
роздратованість,
недовіра,
неможливість бути з кимось в тісних стосунках,
почуття вини (вина вижившого),
емоційна анестезія.
Хочемо поділитися з вами вправами, розробленими відомим соматичним психотерапевтом Пітером Левіном.
Ці вправи можуть допомогти не тільки при діагностованому ПТР, але й у багатьох інших випадках, що супроводжуються неясною тривогою, дисоціацією, незрозумілістю «чого я хочу».
Також вправи будуть корисні тим, хто працює з темою зцілення Внутрішнього Дитини.
САМОПІДТРИМУЮЧА ВПРАВА № 1.
(Само-обійми)
Ця вправа допоможе вам відчути себе, можливо вперше за багато років, “контейнеризованим”.
Пітер Левін пояснює, що вправа “допомагає усвідомити, що у нас є контейнер. Наше тіло – це контейнер для всіх наших відчуттів та почуттів. Все ЦЕ – у тілі”.
Вправа дає усвідомлений стан внутрішнього спокою.
Він приходить від отриманого на досвіді внутрішньотілесного знання про те, що у нас є певне місце в просторі.
А стан роз’єднаності, незнання, де Я починаюся і де закінчуюся – навіть якщо він не усвідомлюється – сильно підриває душевну рівновагу.
МЕТА ВПРАВИ:
відчути тіло як контейнер, створити його.
ЯК РОБИТИ:
Покладіть одну руку під пахву іншої руки, а іншою рукою обійміть себе, так щоб долоня опинилася на плечі: ви себе обіймаєте.
Увага зосереджена на тілі. Влаштуйтеся зручніше в цій позиції, відчуйте стабільність, яку вона надає. Дозвольте собі побути “у контейнері”.
Спостерігайте, чи відбуваються якісь зміни у диханні, тілесних проявах, у тому, як ви відчуваєте себе в просторі. Спробуйте деякий час так сидіти, щоб ваші відчуття себе та світу змінилися.
Вітаємо! Ви щойно зробили крок до прийняття себе і відновлення від наслідків травми.
САМОПІДТРИМУЮЧА ВПРАВА ПІТЕРА ЛЕВІНА №2.
(Синоніми: Міждолонна саморегуляція. Само-цілющий дотик)
Накладання рук для саморегульованого гомеостазу. Накладання рук для внутрішнього балансу. Двокрокова вправа з самоцілющого накладання рук.
Іншим буває важко це зрозуміти, але люди з ПТСР часто страждають від нападів жаху, гіперзбудливості, нервовості, внутрішнього хаосу, заплутаних і тиснучих думок – і не знають, як врятуватися від цього.
Наступна вправа – саме та допомога, яка потрібна.
заспокоїти нервову систему, повернути Себе до тіла, розвивати усвідомлення свого тіла та тренувати нервову систему, щоб пам’ятати, як це НОРМАЛЬНО.
Також, як і в першій вправі, метою є відчути тіло як контейнер, зрозуміти свої тілесні межі.
Додатково, вправу можна використовувати для розвитку саморегуляції. Ми починаємо відчувати, що ми в стані змінювати свої поточні фізіологічні і емоційні стани.
Крок 1.
Очі можна тримати відкритими або закритими – як вам зручно.
Можна лежати або сидіти.
Прийміть зручну позу.
Покладіть одну руку на лоб. Якщо ви лежите, можна підкласти під бік подушку, щоб лікоть руки розслаблено спочивав на ній.
Покладіть іншу руку на серце.
Спостерігайте за тим, що відбувається у вашому тілі.
Плавно переміщайте увагу туди, де дотикаються долоні та тіло.
Спостерігайте за тим, що відбувається в тілі під однією рукою: що відчуває тіло при дотику?
А що відчуває рука, що дотикається до тіла?
Повторіть те ж для іншої руки.
Фокусуйтеся на руці, яка привертає вашу увагу (неважливо – правій чи лівій), виконуйте вправу у своєму темпі, стільки часу, скільки потрібно вам.
Залишайтеся в цій позі до моменту, коли відчуєте зміни. Можливо, доведеться чекати довго. Будьте терплячі.
ОСЬ ЩО РАДИТЬ ПІТЕР ЛЕВІН:
Крок 2. Перемістіть руку з лоба на живіт.
Далі, як у кроці 1:
Спостерігайте за відчуттями, які виникають у кистях рук. Потім перемістіть фокус уваги у тіло. Зосередьтеся на відчуттях у тілі там, де його торкаються руки.
Можна повільно переміщати увагу від зони під однією рукою до зони тіла під іншою, і назад. Фокусуйтеся на руці, яка привертає вашу увагу, у зручному для вас темпі, стільки часу, скільки потрібно.
Чекайте, доки не відчуєте, що відбулася якась зміна.
ПІТЕР ЛЕВІН:
ТЕОРІЇ ПРО ТЕ, ЧОМУ ПОДІБНІ ВПРАВИ ПРАЦЮЮТЬ:
Нервова система людини реагує на дотик.
Лікування накладанням рук використовувалося людством з незапам’ятних часів. Це може бути пов’язано з електро-магнітними полями, або з тим, що з малятства ми заспокоюємося, коли нас тримають на руках певним чином.
Це одна з багатьох вправ, яка повертає фокус уваги до тіла – і саме це повернення і усвідомлення має лікувальний ефект.
У вправі людина вчиться ставитися до себе не жорстко, а обережно. Це допомагає налагоджувати з собою саме такі стосунки – обережні, турботливі, люблячі.
ДОДАТКОВІ ВПРАВИ З САМОПІДТРИМКИ:
1. Вправа самопідтримки, яка зменшує страх.
Покладіть одну руку на шию ззаду, у основі черепа, а іншу на сонячний сплетіння (відразу під грудною кліткою).
2. Повернення зв’язку з нижньою частиною тіла.
Для більш гнучких.
Лежачи на боці, покладіть одну руку на серце, іншу на куприну.
3. Ментальний контейнер.
Покладіть долоні з обох боків голови, ніби кожна торкається і заспокоює одне з півкуль мозку. Потім перенесіть одну руку на лоб, іншу на потилицю. Відчуйте, як руки створюють контейнер для ваших думок.
4. Похлопування.
Цю вправу також пропонує Пітер Левін. Похлопуйте себе з усіх боків, щоб усвідомити свої зовнішні кордони. Відчуйте, як це: мати зовнішні межі — місце, де закінчуєтеся ви і де починається весь інший світ.